Le régime Pegan, une alliance savoureuse de véganisme et de paléo
Le régime Pegan est un mode de vie qui allie les principes de deux régimes alimentaires très différents : le véganisme et le paléo. Le véganisme implique une alimentation exclusivement à base de plantes, sans produits animaux ni leurs dérivés, tandis que le paléo se concentre sur les aliments que nos ancêtres de l’Âge de pierre consommaient. Les partisans du paléo renoncent aux céréales, aux légumineuses, aux huiles végétales, au sel, à l’alcool et au café. En revanche, ils mangent des protéines animales, des fruits, des légumes et des noix. Le régime Pegan réunit le meilleur de ces deux approches, en cherchant à éviter leurs défauts occasionnels tels que les carences en vitamines, les déséquilibres glycémiques et les problèmes de transit.
Les principes du régime Pegan
Le régime Pegan met l’accent sur la consommation d’aliments sains et non transformés, sans additifs ni colorants. Il s’inspire largement de la cuisine végétalienne et recommande de privilégier les aliments d’origine végétale, qui doivent représenter 75 % de l’assiette idéale. Il s’agit principalement de fruits et de légumes de saison, à faible indice glycémique, tels que les baies et les légumes verts. Les lipides doivent être principalement issus d’huiles pressées à froid, telles que l’huile d’olive, l’huile d’avocat et l’huile de coco, ainsi que des noix (à l’exception des cacahuètes). Les protéines animales autorisées comprennent les œufs frais bio, les poissons à faible teneur en mercure tels que le saumon sauvage et les sardines, ainsi que les viandes de porc, de bœuf et de volaille provenant de systèmes d’élevage raisonnés. Certaines céréales et graines sans gluten sont admises en quantités limitées, comme le riz noir, le quinoa, l’amarante, le millet, le teff et l’avoine. Les légumineuses telles que les pois chiches, les haricots noirs, les lentilles et les haricots pinto sont également autorisées, à condition de ne pas dépasser les quantités recommandées. Les produits laitiers sont fortement déconseillés, sauf le lait de brebis ou de chèvre, qui peut être consommé de manière modérée.
10 recettes simples et délicieuses pour suivre le régime Pegan
Salade de kale et avocat
Coupez en petits morceaux une botte de kale, ajoutez de l’avocat coupé en dés, des noix de Grenoble, des graines de citrouille et une vinaigrette à base d’huile d’olive, de jus de citron et de moutarde de Dijon.
Curry de légumes
Faites revenir des légumes de saison (carottes, courgettes, poivrons) dans de l’huile de coco avec des épices de curry, ajoutez du lait de coco et laissez mijoter jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Œufs brouillés aux épinards
Faites cuire des épinards frais dans une poêle avec de l’huile d’olive, ajoutez des œufs battus et remuez jusqu’à ce qu’ils soient cuits.
Chili de dinde
Faites revenir de la dinde hachée avec des oignons, de l’ail, des poivrons, des tomates en dés et des épices de chili, puis laissez mijoter jusqu’à ce que la viande soit cuite.
Brochettes de poulet et légumes
Alternez des cubes de poulet et de légumes (poivrons, oignons, champignons) sur des brochettes et faites griller jusqu’à ce que le poulet soit cuit.
Saumon grillé avec salsa de mangue
Faites griller un filet de saumon avec de l’huile d’olive et des herbes, puis ajoutez une salsa de mangue fraîche (mangue coupée en dés, oignon rouge, coriandre, jus de citron vert).
Bol de quinoa et légumes grillés
Faites cuire du quinoa selon les instructions sur l’emballage, ajoutez des légumes grillés (aubergine, courgette, poivron), des noix de Grenoble et une vinaigrette à base d’huile d’olive, de jus de citron et de moutarde de Dijon.
Soupe de lentilles et carottes
Faites cuire des lentilles avec des carottes, de l’oignon, de l’ail et du bouillon de légumes, puis mixez le tout jusqu’à ce que la soupe soit lisse.
Tacos de laitue
Utilisez des feuilles de laitue comme base pour vos tacos et ajoutez de la viande hachée, des tomates en dés, de l’avocat coupé en dés et une sauce salsa maison.
Biscuits aux noix de coco et aux amandes
Mélangez de la noix de coco râpée, des amandes concassées, du miel et de l’huile de coco, puis formez des biscuits et faites-les cuire au four jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
10 recettes gastronomiques et savoureuses du régime Pegan
Salade de kale aux noix et aux grenades
Mélanger du kale finement haché, des noix de cajou grillées, des graines de grenade, des oignons rouges, de l’huile d’olive et du vinaigre de cidre de pomme.
Curry de pois chiches et de légumes racines
Faire revenir de l’oignon et de l’ail dans de l’huile de coco, ajouter des pois chiches, des carottes, du panais et du céleri-rave coupés en dés, du lait de coco, du bouillon de légumes, du curry, du cumin et du coriandre. Laisser mijoter jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Steak de chou-fleur grillé avec sauce chimichurri
Couper le chou-fleur en tranches épaisses, les badigeonner d’huile d’olive, les assaisonner de sel et de poivre et les griller jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Préparer une sauce chimichurri en mixant du persil, de l’ail, du vinaigre de vin rouge, de l’huile d’olive, du sel et du poivre, et servir avec le steak de chou-fleur grillé.
Chili végétarien aux patates douces
Faire revenir de l’oignon et de l’ail dans de l’huile d’olive, ajouter des patates douces coupées en dés, des poivrons, des tomates concassées, du bouillon de légumes, des épices chili, du cumin et du paprika. Laisser mijoter jusqu’à ce que les patates douces soient tendres, ajouter des haricots rouges et du maïs et servir avec du riz.
Pizza au chou-fleur et aux champignons
Mixer du chou-fleur cuit et égoutté avec de la farine d’amande, des œufs, de l’ail, du sel et du poivre, étaler sur une plaque à pâtisserie et cuire au four jusqu’à ce que la croûte soit dorée. Garnir de champignons, de tomates cerises, d’olives et de fromage de noix de cajou.
Tacos de laitue à la courge butternut et aux noix
Faire rôtir des dés de courge butternut avec de l’huile d’olive, du paprika, du cumin et du sel, et servir dans des feuilles de laitue avec des noix grillées, des oignons rouges, de la coriandre et une sauce à base de tahini.
Nouilles de courgettes aux boulettes de viande
Pour cette recette, vous aurez besoin de boulettes de viande à base de dinde, de courgettes, d’huile d’olive, d’oignons, d’ail, de tomates, de basilic et de sel. Coupez les courgettes en nouilles, faites cuire les boulettes de viande et ajoutez-les aux courgettes pour servir.
Crevettes à la noix de coco et au curry
Pour cette recette, vous aurez besoin de crevettes, de lait de coco, de pâte de curry rouge, de gingembre, d’ail, de coriandre, de citron vert et d’huile de coco. Faites revenir les crevettes dans l’huile de coco, ajoutez le lait de coco, le curry rouge et les épices, puis servez avec du riz brun.
Poulet au beurre de noix de cajou
Pour cette recette, vous aurez besoin de poulet, de beurre de noix de cajou, de lait de coco, de gingembre, de pâte de curry jaune, de coriandre et d’oignons. Faites revenir le poulet dans une poêle avec l’oignon, ajoutez le lait de coco, le curry jaune et les épices, puis incorporez le beurre de noix de cajou et servez avec des légumes verts.
Burger végétarien au portobello
Pour cette dernière recette, vous aurez besoin de champignons portobello, de patates douces, d’oignons, d’ail, de chou frisé, de pâte de miso, de vinaigre balsamique et de graines de sésame. Faites cuire les champignons et les patates douces, ajoutez la pâte de miso, le vinaigre balsamique et les épices, puis servez avec une salade verte.
Bon appétit !
Les avantages du régime alimentaire Pegan
Les professionnels de la nutrition ont largement vanté les bienfaits de la consommation en grande quantité de fruits et légumes pour les adeptes du régime pegan. Les légumes et les fruits, ainsi que les graisses de haute qualité, doivent être inclus en quantité suffisante dans tout régime alimentaire. L’accent mis sur les aliments frais, biologiques et locaux est également bénéfique pour la santé.
En évitant les additifs dans les plats préparés, les produits industriels hautement transformés, les sucreries et les boissons gazeuses, vous protégez votre santé. Cela peut même constituer un avantage pour les péganes par rapport aux véganes, car le régime végétalien n’est pas nécessairement sain et équilibré. De plus, le régime pegan offre un avantage supplémentaire par rapport au régime végane en ce qui concerne les nutriments essentiels. Moins de nutriments critiques nécessitent d’être supplémentés, et le corps est approvisionné en protéines suffisantes par la viande, le poisson et les œufs. Bien que l’apport en protéines puisse également être assuré par un régime végétalien, cela nécessite généralement une réflexion plus approfondie et une compréhension nutritionnelle plus avancée.
En résumé
Le régime pegan peut être une expérience intéressante pour adopter une alimentation saine et durable. Sa principale caractéristique est de privilégier les ingrédients frais, riches en nutriments et non transformés. Il s’agit d’un régime alimentaire qui met l’accent sur la qualité plutôt que sur la quantité. Les personnes qui cherchent à réduire leur consommation de produits d’origine animale tout en continuant à en manger un peu peuvent être attirées par le régime pegan.
Cependant, certains considèrent que ce régime ne peut pas être suivi sur le long terme. La préparation quotidienne de plats frais et l’achat de produits bio de qualité peuvent être difficilement conciliables avec notre mode de vie moderne. Cela dit, avec un peu d’organisation et de planification, il est possible de s’y habituer.
En outre, il est important de noter que les légumineuses et le gluten ne sont pas nécessairement à bannir d’un régime alimentaire, sauf en cas d’allergie ou d’intolérance. Ces aliments peuvent apporter des nutriments essentiels et être une source d’énergie pour le corps. Le sucre est souvent diabolisé, mais il peut être consommé avec modération sans être nocif pour la santé.
En résumé, le régime pegan peut être une expérience enrichissante pour découvrir de nouveaux aliments et adopter une alimentation plus saine. Toutefois, il est important de ne pas le considérer comme une solution à long terme et de ne pas éliminer complètement certains aliments bénéfiques pour la santé.
