Lifestyle

Le Guide du Yoga

Rédigé par Philippe

La philosophie maîtresse derrière la pratique ancienne du yoga a influencé de nombreux aspects de la culture indienne, de la culture bouddhique, et influence aujourd’hui de plus en plus l’Occident, que ce soit dans le domaine de la santé, du bien-être, de la médecine voir de l’art ou de l’éducation.

Yoga bord de mer
Basées sur l’harmonie du corps, de l’esprit et de l’âme pour contribuer au bien-être physique, psychique et spirituel, les valeurs du yoga s’inscrivent dans un mode de vie bien au-delà d’une simple pratique. Le yoga comprend à la fois des postures, de la méditation, une respiration en conscience, et parfois des mantras.

Il permet au yogi de s’épanouir, d’atténuer ses douleurs et de se libérer de ses blocages limitants, qu’ils soient corporels ou d’ordre mental. Pratiqué à tout âge, que l’on soit homme ou femme, le yoga fait de plus en plus d’adeptes dans le monde. Aujourd’hui la pratique du yoga s’est diversifiée et se pratique aussi bien à la maison que dans des écoles, des associations, des centres dédiés au bien-être, dans les communautés, les ashrams ou les ermitages de yoga.

Alors quelles sont les différentes pratiques de yoga ? Comment aborder le yoga ? Quelles postures réaliser ? Quels bienfaits sur la santé mentale et corporelle ? Où pratiquer cette discipline ? Quels intérêts à introduire le yoga dans sa vie, à l’école ou au travail ? Découvrez notre guide détaillé du yoga.

Discipline du corps et de l’Esprit

Position yogaLe yoga est un dialogue du corps avec l’âme et l’esprit. Par l’intermédiaire de mouvements et d’exercices respiratoires, il renforce le bien-être du corps et apaise le mental.​ Le yoga à ceci de merveilleux, il est capable de réduire l’anxiété, de régénérer l’énergie vitale et de diminuer les tensions musculaires​. En respirant en conscience et par des postures symboliques, le yogi marie le corps et l’esprit. Il fait descendre sa dimension spirituelle au cœur même de la matière.

Bien plus qu’une simple pratique, le yoga est en fait une philosophie. ​Les personnes pratiquant le yoga adoptent généralement un mode de vie sain​, alliant une alimentation équilibrée, un sommeil réparateur, des moments de détente dans la nature, de bonnes pensées, le respect du « vivant » et tout ce qui peut être bénéfique au corps, à l’âme et à l’esprit. Vous l’aurez compris, le yoga c’est une hygiène de vie, une philosophie à part entière, un mode de vie bien spécifique.

Histoire du Yoga

Position yogaLe mot « Yoga » vient du sanskrit « jug » dont la signification est traduite par les expressions relier, joindre, unir, mettre ensemble le corps, le cœur et l’esprit​. C’est l’Inde qui se veut la terre natale du yoga. Initialement, cette pratique a été développée pour aider les êtres humains à traverser la souffrance et retrouver l’unité, la joie dans le corps et l’âme. Les premiers écrits rapportant la philosophie du yoga sont les Upanishads des écoles de sagesse ayant été créés à partir du VII° siècle avant Jésus-Christ. Le yoga se répand ensuite dans les littératures spirituelles de l’Inde pour parler des pratiques qui unissent le
corps à l’esprit, l’homme à l’univers, l’humain au divin. Plus tard, l’ouvrage des Yoga Sûtras est créé par Patanjali et sert de référence à de nombreux yogis.

Dans le yoga il y a 5 grands courants philosophiques​. A travers le Karma yoga, l’individu est accompagné pour poser les actes justes. Le bhakti yoga est quant à lui orienté vers la dévotion au divin. Le jnâna-yoga, rattaché à la connaissance, reconnaît l’intelligence divine comme étant à la source du « grand tout ». En occident, le hatha yoga se concentre sur le corps, le souffle et les énergies. Pour finir, le raja yoga regroupe tous les grands courants de yoga, en explorant toutes les possibilités infinies de l’Être incarné. Il existe aujourd’hui d’autres variantes de yoga, que nous développons un peu après dans ce guide.

Les effets bénéfiques de la pratique du yoga sur notre santé

Ce n’est pas pour rien que le yoga fait de plus en plus d’adeptes dans nos sociétés occidentales (en Orient elles sont courantes depuis des décennies).​ Le yoga a des effets très positifs sur la santé physique et mentale de l’Homme​. Dans une certaine mesure et lorsque la pratique du yoga se fait avec de la bonne façon et avec la bonne intention, il est possible de guérir des blessures physiques ou des troubles mentaux dans les meilleurs cas et à minima de diminuer les symptômes en rétablissant un équilibre entre le corps et l’esprit. Récemment, des recherches scientifiques ont démontré que ​le yoga est capable de modifier le tissu cérébral, mais aussi l’ADN​. Voilà de quoi méditer en profondeur sur nos modes de vie actuels.

Le centre médical de San Francisco a par ailleurs publié une étude qui nous informe que la pratique du yoga peut participer à réduire les symptômes de la dépression. Cette étude s’est appuyée sur des tests concrets réalisés sur 23 retraités. Durant 2 mois, les participants ont pratiqué le yoga à raison de 2 fois par semaine. Les 23 retraités souffrant de dépression ont tous bénéficié d’une amélioration de leur état à l’issue de cette période. La conclusion est simple, ​le yoga associé à un suivi thérapeutique dans le cadre de troubles mentaux, offre un beau potentiel de réussite​. Le CHU de Montréal a lui aussi multiplié les études scientifiques en rapport avec les bienfaits du yoga. A ce sujet, le mémoire du Dr Côté présentant une​ ​étude phénoménologique sur l’expérience du yoga et de la spiritualité en soins palliatifs​ est une source d’information très pertinente. Par ailleurs, ils sont nombreux dans le domaine de la Science à avoir démontré les bienfaits du yoga sur le rythme cardiaque, la digestion ou encore les états d’anxiété et l’humeur en général. Chez les personnes atteintes de maladies graves, des études ont révélé que le yoga permet un renforcement du système immunitaire et une amélioration de la qualité du sommeil​. La respiration yogique permet quant à elle de rééquilibrer le système nerveux autonome et diminue l’intensité des troubles psychologiques causés par le stress.

Donc pour résumer, le yoga offre les bienfaits suivants :

  • Amélioration du rythme cardiaque
  • Meilleure digestion
  • Régulation de l’humeur
  • Diminution voir suppression du stress
  • Sensation de bien-être et d’harmonie
  • Diminution voir suppression des douleurs corporelles (articulaires et musculaires notamment)
  • Améliore l’état des personnes dépressives et/ou souffrant de troubles mentaux
  • Favorise les expériences mystiques, la connexion avec les mondes subtiles, le Divin

Le souffle yogique : ce qu’il faut savoir

Yoga Asana Pose HathaLe Pranayama ou régulation de la respiration est une composante primordiale du yoga car elle influence positivement les systèmes physiologiques. La Science s’est là aussi intéressée à la respiration yogique ces dernières années. Sur le web, vous trouverez de nombreux articles expérimentaux et études de cas à propos de la respiration yogique. D’après de multiples ressources scientifiques, ​la respiration yogique a des effets positifs sur les fonctions neurocognitives, psychophysiologiques, respiratoires, biochimiques et métaboliques​.

Les différentes respirations yogiques

Yoga équilibre zen sur la plage

Kapalabhati

Assis avec le dos et le cou tirant vers le haut. Il faut inspirer par les deux narines et expirer rapidement en battant l’abdomen pendant chaque expiration à un rythme de 60 à120 respirations chaque minute.

Bastrika

Il faut inspirer et expirer à la fois rapidement et avec force mais sans battre l’abdomen avec excès. Environ 100 respirations.

Nadishodhana/Nadishuddhi

Avec le pouce droit, fermez la narine droite et inspirez par la narine gauche. En fermant la narine gauche, expirez par la droite, après quoi l’inhalation doit être faite par la narine droite. En fermant la narine droite, expirez par la narine gauche.

Suryanuloma Viloma

En fermant la narine gauche, l’inhalation et l’expiration doivent être faites par la narine droite, sans modifier le rythme normal de la respiration.

Chandranuloma Viloma

La respiration se fait par la narine gauche seule, en fermant la narine droite.

Suryabhedana

En fermant la narine gauche, l’inhalation doit être faite par la narine droite. À la fin de l’inhalation, fermez la narine droite et expirez par la narine gauche.

Ujjayi

L’inhalation et l’exhalation se font par le nez à un rythme normal. La glotte est légèrement contractée pour produire un léger ronflement. Il faut être conscient du passage de la respiration à travers la gorge pendant la pratique.

Bhramari

Après une inhalation complète et en fermant les oreilles avec ses doigts, il faut expirer en émettant un doux bourdonnement.

Respiration yogique : des effets neurocognitifs et psychophysiologiques

Yoga relaxation

En Inde, les personnes pratiquant le yoga disent que​ la respiration yogique c’est quand le souffle bouge, que le mental bouge aussi, et que l’esprit cesse de bouger quand le souffle s’arrête​.

Selon de récentes études scientifiques, la respiration yogique influence l’activité cérébrale de différentes façons. Elle a des effets sur les fonctions autonomes, que sont la pression artérielle, la fonction systolique et diastolique, la fréquence cardiaque, la variabilité du rythme cardiaque, la fréquence du pouls, la fréquence respiratoire, et bien d’autres fonctions encore.

De multiples sortes de yoga

Yoga sur la plage coucher du soleilIl existe différents types de yoga, dont voici la liste la plus complète possible.

Hatha yoga

Le Hatha yoga est une pratique précise et rythmée de postures. Il s’inspire des yoga sutras de Patanjali et de 3 autres textes en sanskrit qui sont le Hatha yoga Pradipika, Gheranda Samhita et Shiva Samhita. Dans ce yoga, les postures sont maintenues environ 3 minutes. Le contrôle du souffle et la concentration font parti intégrante de ce yoga.

Yoga Nidra

Le yoga Nidra est le yoga du sommeil, à la fois relaxant et réparateur.

Yoga sutra

Le Yoga Sūtra est inspiré des textes de Patañjali. Il se défini notamment par une connexion intime avec le darśana appelé sāṃkhya.

Kundalini yoga

Dans l’hindouisme, l’homme est appréhendé dans sa globalité. On sait que le blocage physique provoque un nœud énergétique, et que les troubles physiques sont causés par ces mêmes nœuds. Le Kundalini yoga participe ainsi à l’éveil de l’énergie vitale et l’harmonisation de tous les chakras.

Yoga Mantra

Le yoga Mantra associe la pratique à des mantras (en sanskrit cela signifie sons, sentences). Il suffit de répéter à voix haute, à voix basse, intérieurement ou par le chant, une phrase dont la symbolique Divine va agir sur le corps et l’esprit. Le plus simple et le plus répandu des mantras est le « OM ». Le OM a une signification puissante puisqu’il représente le son primordial. Les vibrations produites par les mantras harmonisent les centres d’énergies (chakras et nadis).

Ashtanga yoga

Le yoga Ashtanga est né de Pattabhi Jois. Il comporte 8 pratiques, dont la restriction de soi (Yama), la réalisation de soi (Samadhi), l’activité physique (Asana) et la méditation (Dhyana) notamment.

Bikram yoga

Le Bikram yoga est une variante du hatha yoga. Il ne convient pas à tous en raison des pièces chauffées à plus de 40 °C.

Power yoga

Ce yoga venant des États Unis en Californie, est un Ashtanga revisité avec plus de simplicité et de flexibilité d’un point de vue philosophique. La dimension y est peut-être un peu moins spirituelle ou moins consciente.

Jnana yoga

Le Jnana yoga est le yoga de la connaissance dont la philosophie est principalement axée sur le fait que l’absolu est le soi véritable. Sa méthode prône l’investigation du soi par le retour à la source de des pensées.

Bhakti yoga

Le Bhakti yoga est tourné vers la dévotion à la divinité dans l’hindouisme. Il existe 9 pratiques de Bhakti-Yoga.

Kriya yoga

Le Kriyā yoga (en sanskrit cela veut dire action, pratique, travail, rite, cérémonie), est un yoga où la concentration et l’énergie sont au centre de la pratique. Auto-purifications et auto-analyses doivent amener à la prise de conscience de soi.

Yoga Sivananda

Il s’agit là d’un yoga traditionnel qui place la respiration, la flexibilité, la force et la vitalité au cœur de sa méthode.

Yoga Iyengar

Ce yoga repose sur l’utilisation d’accessoires pendant les postures.

Yoga prénatal

Le yoga prénatal est une préparation physique et psychique à l’enfantement.

Yoga enfant

Le yoga pour les enfants est un yoga doux et ludique.

Angelica yoga

L’Angelica yoga a la particularité d’associer le yoga par une intention qualitative à un mouvement, à la récitation de mantras tirés de l’Angéologie traditionnelle. Il permet de construire et renforcer l’équilibre entre le corps et l’esprit. C’est le yoga par excellence pour ceux qui veulent marier l’esprit et la matière. Ce yoga est basé sur l’apprentissage de la réceptivité dans l’action. Il doit amener l’Être vers l’intégration et le développement des qualités et des vertus. Puisqu’il associe les mantras avec les 72 États de conscience (énergies angéliques), il permet aussi de déclencher les rêves, voie utilisée par la Création pour nous transmettre la Connaissance.

Les postures de yoga les plus courantes

Carte des positions yoga

La posture Marjariasana

La posture Marjariasana contribue à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale. Cette posture étire la colonne vertébrale, le cou, les hanches et l’abdomen.

La posture Savasana

Cette posture est idéale pour les personnes qui souffrent de maux de dos.

La posture Ardha Kapotasana

Ardha Kapotasana est une posture qui apporte de la flexibilité aux hanches et aux jambes. Elle soulage les douleurs lombaires et la rigidité des muscles du dos.

La posture Supta Matsyendrasana

Il s’agit d’une posture allongée qui permet la torsion douce de la colonne vertébrale. Elle est idéale pour soulager les douleurs dans le bas du dos.

La posture Bhujangasana

Cette posture dite du cobra permet de renforcer la colonne vertébrale et les muscles du dos. Elle est également utile pour rétablir l’harmonie dans les fonctions digestives.

La posture Shishuasana

Cette posture dite de l’enfant est une posture confortable qui permet de supprimer les tensions dans le bas du dos. Dans cette posture, le front touche le sol tandis que les fesses sont en contact avec les talons.

La posture Baddha Konasana

Cet asana dite du papillon est une posture où les hanches ouvertes sont jointes par les pieds et les mouvements ascendants et descendants font penser à un papillon volant. Elle est indiquée pour améliorer la flexibilité des hanches, des chevilles et des genoux.

La posture Shalabasana

Cette posture renforce les muscles autour de la colonne vertébrale.

La posture Adho Mukha Svanasana

Cette posture classique de yoga, soutien et renforce les muscles du dos. La tête se trouve en bas.

La posture Salamba Bhujangasana

Cette posture dite du Sphinx permet de tonifier la colonne vertébrale et stimuler la zone lombaire. On l’associe volontiers à une posture anti-fatigue.

La posture Viparita Karani

Voilà une posture très relaxante, idéale lors d’une séance de yoga en fin de journée ou avant le coucher par exemple. Elle contribue au bien-être général, à la fois physiquement et mentalement.

5 conseils pour pratiquer le yoga

Méditation dans un temple

Gardez à l’esprit que le yoga est une pratique progressive

Le yoga n’est pas une discipline où les résultats sont immédiats et époustouflants. C’est une discipline très progressive qui demande un travail quotidien avec le corps et l’esprit. C’est aussi un mode de vie qui comprend la respiration en conscience, des moments de méditation et de détente. Le yoga s’apprend dans la durée, c’est une expérimentation directe et personnelle de l’équilibre corps-esprit. Chacun avance à son rythme et en conscience.

Choisissez le bon moment pour faire du yoga

Le ou les moments que vous souhaitez consacrer à la pratique du yoga, doivent être des laps de temps dégagés de toutes potentielles perturbations. Mettez toutes les chances de votre côté en optant pour un temps calme. Par ailleurs, il est déconseillé de faire du yoga après avoir manger.

Choisissez le bon endroit

Que ce soit en vous rendant à un cours collectif, en bénéficiant de cours individuels ou en faisant du yoga chez vous ou dans la nature, la règle d’or c’est de chercher un endroit calme. Le silence ou la paisibilité des lieux doivent être des critères placés au premier plan.

Avoir le minimum requis de matériel

Pour pratiquer le yoga pas besoin d’investir beaucoup, vous avez seulement besoin d’un tapis de yoga et d’une tenue de préférence ample et confortable.

Adoptez un mode de vie qui rejoint les valeurs du yoga

Pour résumer d’une manière générale, un mode de vie qui rejoint les valeurs du yoga c’est avoir une alimentation saine, savoir organiser ses temps d’action et de repos, cultiver de bonnes pensées et de bonnes énergies, être à l’écoute de son corps.

Envie de nous laisser un message ? Une remarque ?