Lifestyle

Manger sain et équilibré, comment s’organiser ?

Rédigé par Claire

Vous souhaitez manger sain et équilibré, mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Chaque semaine, c’est toujours la même chose, vous vous dites qu’il est temps de modifier votre alimentation, mais par manque de temps ou manque d’idées, votre motivation s’envole et vous retournez à vos bonnes vieilles habitudes : pizzas et plats surgelés. Cependant, vous savez bien que cela ne peut plus durer et que pour votre santé, il est temps de composer des repas healthy.Entrées

Retrouvez ici les différentes étapes à effectuer pour adopter une alimentation saine.

Étape #1 : pour manger sainement, videz vos placards

Les produits industriels sont mauvais pour notre organisme, car ils sont remplis d’additifs et de sucre. Vider ses placards est une étape nécessaire pour effectuer une transition en douceur. Vous ne devez pas le voir comme une punition, mais comme un nouveau “moi”, une remise à zéro, une nouvelle hygiène de vie. Prenez donc tous les produits industriels qui ornent vos placards et mettez-les en évidence sur votre table pour faire le point.

Étape #2 : listez les alternatives pour mieux manger

Par quoi remplacer ces produits à jeter ? Quoi acheter pour manger sainement ? Munissez-vous d’un petit carnet et pour chaque produit, notez les équivalents à acheter lors de vos prochaines courses.

Les nuggets, poissons panés, cordons bleus

Privilégiez plutôt les produits non-transformés tels que la viande blanche et le poisson. Vous pouvez aussi essayez les nuggets maisons (tranches de poulets avec de la chapelure).

Dès de jambon

Achetez plutôt du jambon chez le boucher et quand vous aurez besoin de dés, vous avez juste à couper les tranches.

Les pizzas surgelées

Pâte toute faite bio (qui ne contient pas d’additifs) ou une pâte maison (vous pouvez même congeler cette pâte pour l’utiliser plus tard).

Les biscuits et gâteaux industriels

Achetez des biscuits en vrac, dans les magasins bio ou préparez vous-même les vôtres.

Les barres chocolatées, bonbons

À bannir ou à garder pour des occasions. Si vous êtes accro au chocolat, préférez une simple tablette de chocolat noir ou au lait, vous vous accorderez quelques carrés en temps voulu.

Les sauces préparées

La sauce tomate doit être basique, sans additifs ni sucre. Quant à la mayonnaise ou le ketchup, réservez-les pour des petites occasions ou faites-les vous même.

Les farines et pâtes blanches (Type 45 à 65)

Remplacez-les simplement par les versions semi-complètes ou complètes.

Les yaourts aromatisés

Yaourt nature ou fromage blanc avec un peu de compote ou du miel.

Les soupes industrielles

Rien de plus facile à remplacer, en 20 minutes, top chrono ! Épluchez et coupez vos légumes (ou légumes surgelés prédécoupés), à fait cuire dans un cuit-vapeur ou une casserole puis mixez. Vous pouvez congeler cette soupe ou la garder une semaine au réfrigérateur.

Les jus de fruits et sodas

Mauvaise nouvelle, ces boissons sont très mauvaises pour la santé car elles sont beaucoup trop sucrées. Buvez de l’eau toute la journée et réservez les jus de fruit naturels pour le matin. Orange pressée, smoothie… Quant aux sodas, à éviter absolument !

Produits laitiers allégés

Ces produits sont bourrés de sucre pour pallier à la diminution des matières grasses. Privilégiez donc un yaourt ou un fromage blanc entre 20 et 40 %.

Étape #3 : établissez un menu-type sain et équilibré

Toujours sur votre petit carnet, faites le point sur votre journée type. Notez ce que vous aimez manger au quotidien et cherchez comment vous pouvez remplacer les produits que vous avez l’habitude d’utiliser par des produits sains pour établir un menu équilibré. Redécouvrez les saveurs et éduquez vos papilles avec des aliments naturels.

Un petit-déjeuner sans sucre ajoutés

Si vous mangez des céréales, prenez plutôt un muesli (mélange de flocon d’avoine, de fruits rouges, d’une tranche de banane avec de graines de lin ou de chia) accompagné de lait de vache, végétal ou fromage blanc. Muesli
Pour les pains de mie, brioches et biscuits industriels, remplacez-les par des pains spéciaux ou une baguette. Il suffit de vous arrêter un soir à la boulangerie, achetez plusieurs unités et congelez le tout. La veille, avant de vous coucher, sortez votre pain et faites-le griller au petit matin. Accompagnez vos tartines de beurre cru, de purée d’oléagineux, d’une bonne confiture avec + 60 % de fruits ou de la pâte à tartiner sans huile de palme. Mangez un fruit entier ou buvez une orange préssée, ça ne prend que 2 minutes.

Un déjeuner et un dîner rapide et équilibré

Pour manger sain le midi et le soir, que ce soit dans votre restaurant d’entreprise, chez vous ou dans votre lunch-box, vous devez toujours composer votre assiette de la même façon :

  • remplissez la moitié de votre assiette de légumes crus ou cuits ;
  • un quart de protéine animale ou végétale non transformée ;
  • un quart de féculent demi-complet ou complet  ;
  • un dessert : fruit ou yaourt nature sans sucre avec un peu de compote pour le parfumer.

Accompagnez vos plats d’huile d’olive, de sauce tomate, de fromage râpé, de dés de fromage de chèvre, de houmous, ou encore de tsatsiki.

Étape #4 : comment manger plus de fruits et légumes par jour ?

Par cette phrase que nous connaissons tous “Manger 5 fruits et légumes par jour”, il faut traduire 500 g par jour de fruits et de légumes, tous confondus. Ce qui peut vous donner la répartition suivante :

  • 100 g de fruit (1 fruit) le matin ;
  • 200 g de légumes + 100 g de fruit (1 fruit) au déjeuner ;
  • 100 g de légumes au dîner.

Les premiers jours, pesez les fruits et légumes pour vous aider à visualiser les portions, ensuite, cela deviendra une habitude. Bien évidemment, 500 g est la portion minimum recommandée. Si vous en manger plus, ce sera encore plus bénéfique ! Il faut savoir, tout de même, que la consommation de légumes doit être supérieure à celle des fruits (ils contiennent beaucoup de sucre, même si celui-ci est naturel).Fruits

Étape #5 : préparez vos menus à l’avance pour la semaine

Attribuez un jour de courses

Ce sera le jour unique ou vous faites les courses pour la semaine. Ainsi, pas de détour au supermarché au milieu de la semaine, qui vous poussera à acheter des produits industriels qui, non seulement anéantissent votre démarche vers une alimentation saine, mais en plus, vous pousserons au grignotage.

Faites votre liste de course

La veille des courses, posez-vous tranquillement dans votre cuisine avec votre carnet et vos livres de recettes préférés. Pensez à doubler les quantités pour en congeler pour plus tard et noter votre liste de course pour établir le menu de la semaine. Pensez tout de même au calendrier des fruits et légumes, tellement meilleurs en pleine saison et bien moins contaminés par les pesticides. Si vous avez l’habitude d’acheter dans un magasin bio, pas besoin de réfléchir, tout ce qui est sur les étalages sont de saisons.

Liste de course saine : que devez-vous retenir  ?

Le secret ? Consommez moins en achetant uniquement des produits bruts (non préparés), complets de préférence. Manger sainement et équilibré, ce n’est pas compliqué. Apprenez à regarder systématiquement les étiquettes, vérifiez qu’elles ne contiennent que des ingrédients naturels et dont vous connaissez la définition. Les application smartphones peuvent être de sérieux atouts dans votre quête du produit idéal, du moins au début, le temps de vous familiariser avec votre nouvelle démarche.

Étape #6 : aménagez votre cuisine

Pour faciliter la transition, il faut évidemment avoir une cuisine bien équipée. Car le maître-mot d’une alimentation saine c’est cuisiner ! Munissez-vous des équipements suivants :

  • un hachoir (oignons, ail…) ;
  • un robot-mixeur polyvalent (pâte à tarte et pizza, houmous, purée de légumes) qui mixe, râpe et coupe ;
  • un cuit-vapeur (indispensable pour cuisiner des légumes rapidement) ;
  • un bon couteau ;
  • un éplucheur ;
  • des boîtes de conservation en verre ;
  • un presse-orange électrique ;
  • une balance électronique.

Étape #7 : mangez sain avec le batch-cooking

Ce nouveau concept, provenant du Royaume-Uni, consiste à préparer en grande quantité et en une seule fois, les repas de la semaine. Cela vous permettra de manger sain, le soir surtout, quand on n’a pas le temps de cuisiner après une longue journée de travail.  Le batch-cooking va, également, vous permettre de vous réapproprier la cuisine maison en utilisant des produits simples et goûteux. Le dimanche soir, accordez-vous 1 h 30 en cuisine, sortez les légumes et tous les autres ingrédients sur le plan de travail. L’idéal est d’inclure trois familles d’ingrédients : des féculents pour les céréales et les glucides, des légumes pour les vitamines et minéraux ainsi que la viande pour les protéines. Voici quelques idées :

  • confectionnez un gâteau que vous donnerez, par petites parts, lors des goûters des enfants durant la semaine ;
  • composez votre sauce vinaigrette dans un shaker avec tous les ingrédients de votre choix ;
  • préparez une pâte à tarte pour en faire une quiche de légumes ;
  • épluchez et coupez tous les légumes de la semaine ;
  • mettez un tiers des légumes dans un fait-tout pour un mijoté avec de la viande ;
  • un autre tiers au four, avec un peu d’huile d’olive, pour accompagner vos plats de la semaine ;
  • le dernier tiers, à mixer pour vous faire une belle purée ou une soupe ;
  • en parallèle, faites cuire des pâtes, du riz ou du quinoa, selon vos envies ;
  • faites poêlé votre plusieurs tranches de poulet pour les 3 premiers jours de la semaine ;
  • préparez votre houmous maison que vous conserverez dans un bocal au réfrigérateur.

On vous l’accorde, manger sain c’est avant tout une question d’organisation ! Mais rien de bien compliqué… Manger autrement, c’est aussi consommer autrement. Vous avez maintenant toutes les clés pour entamer votre transition vers une alimentation saine et équilibrée.

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