Le régime Pegan : ses principes, ses bienfaits, ses inconvénients et son menu

Le régime Pegan est un tout nouveau style de repas inspiré de deux des tendances les plus populaires en matière de régime alimentaire : le paléo et le végétalien. Selon son créateur, le Dr Mark Hyman, le régime Pegan favoriserait une santé optimale en réduisant l’inflammation et en équilibrant la glycémie. Mais, certains de ses composants restent controversés. Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur le régime Pegan, y compris ses bienfaits et ses inconvénients ainsi qu’un exemple de menu pour la semaine.

Qu’est-ce que le régime Pegan ?

Le régime Pegan combine les principes clés des régimes paléo et végétalien. Il insiste notamment sur des aliments complets et riches en nutriments qui peuvent réduire l’inflammation, équilibrer la glycémie et favoriser une santé optimale. Et contrairement aux régimes paléo et végétalien, il est moins restrictif.

L’accent est principalement mis sur les fruits et les légumes, même s’il est également permis de consommer des quantités faibles à modérées de viande, certains poissons, les noix, les graines et certaines légumineuses. En revanche, les sucres, les huiles et les grains fortement transformés sont déconseillés, mais restent acceptables en très faibles quantités.

Le régime Pegan n’est pas conçu pour être un régime à court terme. Il mise sur le long terme pour des habitudes de vie plus saines et une meilleure santé.

Que mange-t-on dans un régime Pegan ?

Le régime de Pegan se concentre essentiellement sur les aliments entiers. C’est-à-dire les aliments qui ont peu ou pas subi de transformation avant d’arriver dans notre assiette. 

Des plantes à volonté

Les légumes et les fruits constituent le principal groupe d’aliments pour le régime Pegan : ils doivent représenter 75% de la consommation totale. Ce sont majoritairement des fruits et des légumes à faible indice glycémique comme les baies et les légumes non féculents. L’idée étant de minimiser au maximum une réponse glycémique.

Néanmoins, de petites quantités de légumes féculents et de fruits sucrés peuvent être autorisées pour ceux qui ont déjà réussi à contrôler leur glycémie avant de commencer ce régime. 

Des protéines d’origine responsable

Bien que le régime alimentaire Pegan mette principalement l’accent sur les aliments d’origine végétale, un apport suffisant en protéines d’origine animale est toujours encouragé. Et comme 75% du régime est composé de légumes et de fruits, il en reste 25% pour les protéines animales. Du coup, la consommation de viande sera certes bien inférieure à celle d’un régime paléo mais toujours supérieure à celle d’un régime végétalien.

Au lieu de privilégier des viandes ou des œufs issus des grandes surfaces, ce régime met l’accent sur des viandes telles que le bœuf, le porc, la volaille et les œufs entiers bio.

Il encourage également la consommation de poissons et en particulier ceux qui ont tendance à avoir une faible teneur en mercure comme les sardines et le saumon sauvage.

 Des graisses peu ou pas transformées

Avec ce régime, vous devrez manger des graisses saines provenant de sources spécifiques, telles que:

  • Noix : sauf les cacahuètes
  • Graines : sauf les huiles de graine transformées
  • Avocat et olives : on peut également utiliser de l’huile d’olive et d’avocat pressée à froid
  • Noix de coco : l’huile de noix de coco non raffinée est autorisée
  • Oméga-3 : spécialement ceux provenant de poissons ou d’algues à faible teneur en mercure

Les protéines animales bio et les œufs entiers contribuent également à la teneur en graisses du régime alimentaire Pegan.

 

Certains graines et légumineuses peuvent être consommés

La plupart des céréales et des légumineuses sont généralement à proscrire dans le régime Pegan. En effet, elles ont souvent un fort potentiel d’influence sur le sucre dans le sang. Néanmoins, certaines céréales et légumineuses complètes sans gluten sont autorisées en quantités limitées.

Pour être plus précis, la consommation de céréales ne doit pas dépasser plus de 1/2 tasse (125 grammes) par repas, tandis que celle de légumineuses ne devrait pas dépasser 1 tasse (75 grammes) par jour.

Voici quelques grains et légumineuses qui peuvent être consommés :

  • Graines : riz noir, quinoa, amarante, millet, avoine
  • Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots pinto

Toutefois, il faudra limiter ces aliments si vous souffrez de diabète.

Les aliments à éviter

La diète Pegan est plus souple qu’une diète paléo ou végétalienne, car elle permet de consommer occasionnellement presque tous les aliments.

Néanmoins, la consommation de plusieurs aliments et groupes d’aliments sont fortement déconseillés. Voici lesquels :

  • Produits laitiers le lait de vache, le yaourt et le fromage sont fortement déconseillés. Toutefois, les aliments à base de lait de brebis ou de chèvre sont autorisés en quantités limitées. Parfois, le beurre bio est également autorisé.
  • Glutentoutes les céréales contenant du gluten sont fortement déconseillées.
  • Sucretoute forme de sucre ajouté, raffiné ou non, est généralement à éviter. Il peut être utilisé occasionnellement, mais avec parcimonie.
  • Huiles raffinées : les huiles raffinées ou hautement transformées, telles que l’huile de soja, de tournesol et de maïs, sont presque toujours à éviter.
  • Additifs alimentaires : les colorants, arômes, conservateurs et autres additifs artificiels sont à proscrire.

La plupart de ces aliments sont interdits en raison de leur impact connu sur la glycémie et/ou leur pouvoir inflammatoire sur le corps.

Les bienfaits du régime Pegan

Le régime de Pegan peut contribuer à une amélioration de notre état de santé de différentes manières. Tout d’abord, parce que l’accent est mis sur la consommation de fruits et de légumes. Or, ils font partie des aliments les plus bénéfiques sur le plan nutritionnel. En effet, ils regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux connus pour prévenir les maladies, réduire le stress oxydatif et l’inflammation.

Par ailleurs, c’est un régime qui met également l’accent sur les graisses saines et non saturées provenant du poisson, des noix, des graines et d’autres plantes pouvant avoir un impact positif sur la santé cardiaque.

De plus, les aliments entiers et contenant peu d’aliments ultra-transformés sont associés à une amélioration de la qualité de l’alimentation.

Ses contraintes

Mais, le régime Pegan présente également certains inconvénients qu’il convient de prendre en considération.

 Des restrictions inutiles

Bien que le régime de Pegan permette plus de souplesse qu’un régime végétalien ou paléo, de nombreuses restrictions limitent l’accès à des aliments sains comme les légumineuses, les grains entiers et les produits laitiers. Et à moins d’avoir des allergies ou des intolérances spécifiques, il n’est pas forcément nécessaire de les éviter.

En outre, l’élimination arbitraire de grands groupes d’aliments peut entraîner des carences nutritionnelles. Et si ces nutriments ne sont pas soigneusement remplacés, vous aurez peut-être besoin d’une compensation pour mettre en place ce régime de manière sûre.  Voilà pourquoi, et quel que soit le régime voulu, il est toujours nécessaire de faire appel à un nutritionniste.

 Manque d’accessibilité

Sur le papier, un régime riche en fruits, légumes et viandes issues de l’agriculture biologiques peut sembler génial. Mais souvent, il reste inaccessible pour de nombreuses personnes.

Par ailleurs, sachez que pour que ce régime soit efficace, il faut passer pas mal de temps en cuisine. Et à l’heure où le rythme de vie s’accélère, cela peut s’avérer infaisable pour beaucoup.

Enfin, en raison des restrictions imposées sur les aliments transformés (et notamment les huiles), il peut être difficile de manger au restaurant. 

Exemple de menu

Le régime de Pegan met d’abord et avant tout l’accent sur les légumes, mais comprend également des viandes, du poisson, des noix et des graines durablement élevées. Certaines légumineuses et céréales sans gluten peuvent également être utilisées avec parcimonie.

Voici un exemple de menu pour une semaine de régime:

Lundi

  • Petit déjeuner : omelette de légumes avec une simple salade verte à l’huile d’olive
  • Déjeuner : salade de chou frisé avec pois chiches, fraises et avocat
  • Dîner : galettes de saumon sauvage avec carottes rôties, brocoli cuit à la vapeur et vinaigrette au citron

Mardi

  • Petit-déjeuner :“toast” de patates douces garni de tranches d’avocat, de graines de citrouille et de vinaigrette au citron
  • Déjeuner : œufs à la coque, dinde en tranches, bâtonnets de légumes crus, marinades fermentées et mûres
  • Dîner : sauté de légumes avec noix de cajou, oignons, poivrons, tomates et haricots noirs

Mercredi

  • Petit déjeuner : smoothie vert avec pomme, chou frisé, beurre d’amande et graines de chanvre
  • Déjeuner : sauté de légumes
  • Dîner : crevettes grillées et brochettes de légumes avec du riz pilaf noir

Jeudi

  • Petit-déjeuner : pudding à la noix de coco et aux graines de chia avec des noix et des bleuets frais
  • Déjeuner : salade verte avec avocat, concombre, poulet grillé et vinaigrette au cidre
  • Dîner : salade de betteraves rôties aux graines de citrouille, choux de Bruxelles et amandes tranchées

Vendredi

  • Petit déjeuner : œufs sur le plat et légumes verts braisés
  • Déjeuner : ragoût de lentilles et légumes avec un côté de cantaloup en tranches
  • Dîner : salade de radis, guacamole et lanières de bœuf bio
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Samedi

  • Petit déjeuner : avoine avec lait de cajou, graines de chia, noix et baies
  • Déjeune : restes de ragoût de lentilles et légumes
  • Dîner : longe de porc rôtie avec légumes cuits à la vapeur, légumes verts et quinoa

Dimanche

  • Petit déjeuner : omelette aux légumes avec une simple salade verte
  • Déjeuner : rouleaux de salade à la thaïlandaise avec une sauce à la crème de noix de cajou et des tranches d’orange
  • Dîner : restes de longe de porc et légumes